【早安健康／郭育祥 醫師】 ★幫助入眠呼吸法 想要安穩睡上一覺，首先身體必須處於放鬆狀態。當交感神經作用太過強烈，身體還處於備戰狀態，想要輕鬆進入夢鄉，恐怕很難如願。這時候，我們應該做的，是別再刺激交感神經，並且呼喚副交感神經發揮作用，讓心臟跳動頻率稍稍減緩，讓體溫、血壓也微微下降，傳達「我準備好要睡覺了！」的訊息給身體，睡眠之神才有機會眷顧你。 腹式呼吸之所以能幫助入眠，是因為透過這種緩慢、細長的呼吸，我們能讓過動的交感神經安定下來，讓負責放鬆的副交感神經發揮作用，當身體逐漸安定下來之後，自然而然就能放鬆，不再緊繃了。 好的，我們現在知道，要進入夢鄉，應該要啟動副交感神經。接下來，我將告訴你該怎麼做。 1.建議你直接躺在床上。 躺著時，肚子的起伏較明顯，如此一來，我們比較容易領會腹式呼吸的重點。 2.先輕輕吐氣。花五秒鐘的時間，把體內的氣吐光。 3.慢慢的用鼻子吸氣。 盡可能放慢速度，花五秒鐘的時間吸氣，但別勉強自己。 4.想像空氣進入肚子。 這時候，從胸腔到橫膈膜都應該是放鬆狀態喔！（你可以將一隻手放在肚子上，感覺肚子的起伏。若吸氣時，肚子能慢慢鼓起，那麼恭喜你！你離夢鄉更進一步了。） 5.嘴唇放鬆，從嘴巴慢慢吐氣。 這時侯請專心吐氣，把大腦整個放空。能吐多就就吐多久，不用太在乎氣的長短。 6.重複進行五分鐘。 ★貼心叮嚀：吸吐的速度 睡前進行腹式呼吸，一開始不用執著於吸氣、吐氣的時間。只要做到盡量放慢速度即可。當逐漸熟悉後，可以將吸氣、吐氣的時間調整成一致。例如花五秒鐘吸氣，就花五秒鐘吐氣。 當習慣腹式呼吸後，手就可以輕鬆擺在兩旁，讓整個人成大字型（這是讓你好眠的的良好姿勢之一）。做到全然的放鬆，相信一夜好眠不再只是個奢望。 失眠的人，對於失眠一再報到難免感到挫折、緊張、厭煩，此時，「睡覺」成了一種壓力。每回躺在床上，總是忍不住告訴自己「快睡著，快睡著」。提醒大家，越是這樣想，越容易失眠喔！ 躺在床上睡意全無的狀態，的確很容易讓人把所有焦點集中在「我又失眠了！」這時候就接受它吧！用放鬆的心態來迎接失眠，不要那麼在乎「失眠」這回事，甚至帶有點豁出去的心情，來面對失眠。在此同時，既然躺都躺了，不妨就在床上專心地、好好地進行呼吸練習，這樣反而有可能睡得著。相信我，因為我也是過來人啊！ ★放鬆運動，找回睡意～後仰吐納法 運動之於睡眠，就像是把雙面刃一樣。根據研究，養成運動習慣，有助於改善睡眠品質（針對並沒有失眠困擾的人而言。）但請注意，倘若你所進行的運動，屬於較激烈、體能耗費較大的運動（籃球、有氧舞蹈等），運動時間必須在白天，或者是睡覺前4個小時。否則，激烈運動會促進腎上腺素分泌，反而會讓身體更亢奮，造成入睡困難。尤其，對於有失眠困擾的人來說，諸如此類的狀態更應該避免。 那麼，有沒有可以促進睡意的運動呢？放心，當然有。只要能讓身體放鬆的緩和運動，都有助於入眠。例如緩慢的深呼吸、瑜伽，或者是簡單的拉筋動作。 接下來，介紹一種有助於入眠的運動。下次，如果不幸又碰到睡眠女神遲到的情況，就別呆呆躺在床上翻來覆去了，不妨起身做一做《後仰吐納法》運動！ 神奇的《後仰吐納法》運動該怎麼做？ 1.俯臥，臉部朝下。大腿內側稍稍夾緊，腳趾頭輕貼地面。 2.手肘彎曲，雙手手掌打開，並按住地板，放在胸部兩側。盡可能讓手肘靠近身體兩側，避免外開。 3.吐氣，慢慢將手臂打直。想像脊柱正在延展。上半身盡可能後仰。這時，臀部夾緊、腳背和腳趾頭向下壓。 4.進行5次深呼吸。轉一轉脖子後，趴下放鬆，休息3秒後，回到步驟1。 5.一共進行10次。 當我們專注在這個運動上，不僅肌肉、神經得到放鬆，還能暫時將睡眠難題拋在腦後。相信不用太久，睡眠女神就能聽到你的呼喚了。 現代人的生活，沒有一處不競爭。面對排山倒海而來的壓力，失眠成了許多人的家常便飯。失眠不是大問題，但如果不處理，它可能會越演越烈，變成生活中的夢魘。不論是後仰吐納法或是腹式呼吸，都能讓我們放鬆，幫助入眠。 沒有失眠困擾的人，若能在睡前運動一下，睡眠品質能獲得提升。有失眠困擾的人，更不能錯過這樣的運動。當然，倘若失眠已經影響日常生活，建議應該尋求專業人士的幫忙，先把失眠狀況解決才是首要之務！ ★醫療QA小站：怎麼樣的失眠狀況該就醫？ 一個星期超過3天，持續一個月以上，面臨下列三個狀況中的任一，建議應就醫找出問題點。 ◆入睡困難。 ◆睡眠中斷，無法持續入睡。 ◆過早醒來。 本文部分內容摘取自《好好呼吸，甩掉老毛病！》郭育祥醫師著／時報出版