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【早安健康／郭育祥 醫師】 
你認同嗎？顛覆傳統，醫師端減肥奇招：多吃白飯！
　　提起減肥，過去總習慣奉「少吃多運動」為聖旨。傳統觀念認為，「吃得多、動得少」就是導致肥胖的主因，但近年來已經有許多醫學研究顯示，脂肪異常囤積或者代謝失衡的根本因素，不單單如上所敘
 
1.壓力
2.內分泌異常
3.自律神經失調
 
也可能讓脂肪纏上你。有時是食慾居高不下，吃得再多也不覺得飽，有時是即便沒有過度攝取，但因為熱量代謝的機能失去正常，讓人轉變為「明明吃得不多卻一樣容易發福」的易胖體質。
 
　　可是…許多人不明所以，只知道自己胖了，卻不知道到底是為什麼胖，一旦想要減肥便思及那道聖旨「少吃多運動」，多運動對忙碌的現代人來說，門檻實在太高（幸好啊～盲目的運動在減肥尚未成功之前，對身體恐怕有害而無益，這事日後再另外撰文為各位說清楚講明白），對抗口腹之慾恐怕是最簡單的……吧（是嗎？）
 
　　根據統計，台灣女性平均有3次左右的長期減肥經驗，短期減肥的施行者更是大有人在，因此如果問到「減肥時期的飲食原則應該如何呢？」，相信每個人都能滔滔不絕地回答個五分鐘，而答案不外乎如下：
 
「每日五蔬果」、「多吃蔬菜水果」
「少吃澱粉」、「不吃澱粉」
「少吃肉多吃菜」
「晚餐早點吃」、「絕對不能吃消夜」
「早餐吃得好」、「午餐吃得飽」、「晚餐吃得少」
 
　　或者是各式各樣的「蘋果減肥法」、「蜂蜜減肥法」、「香蕉減肥法」、「番茄減肥法」、「芭樂減肥法」、「優格減肥法」、「精力湯減肥法」…
 
　　每一句都覺得很耳熟嗎？您是不是也都身體力行過呢？如果答案是肯定的，那麼請問，您後來成功瘦下來了嗎？復胖了嗎？這是第幾次減肥了呢？倘若這樣的飲食原則是正確無誤的，那麼減肥的成效應該很令人滿意才是！
 
　　然而，事實上，多數人自行實施飲食控制的結果如何，我們都清楚，成效大多不盡令人滿意。多數人採納、行之有年的方法與觀念，不一定就等於正確無誤，和我們一起刷新健康知識吧！對自己有益處的健康新知！想要減肥，從今天開始、從這餐開始，請身體力行－飯多菜少肉大塊。
 
　　這七字訣乍聽之下的確很顛覆，但不是沒有道理，以下請大家稍稍耐著性子，聽我娓娓道來，現在花您10分鐘更正觀念，將來您就能更輕鬆愉快地成功瘦下來，絕對值得。
 
　　減肥要多吃飯，相信很多人一定想按【上一頁】離開文章了，稍安勿躁，從身體的學理來說，人體要健康運作，以下幾項營養素不能偏廢：
 
1.醣類
2.蛋白質
3.脂肪
 
　　醣類是大腦運轉最主要的能量來源，沒有攝取足量的醣類，人會感覺頭腦混沌不清醒，而對於有體重控制需求的朋友來說，醣類最佳的攝取管道就是白米飯！理由有以下幾項：
 
更好的飽足感
　　一碗白飯的熱量約莫200大卡，一餐一碗白米飯，如果覺得不夠飽，可以增加飯量，但配菜的份量維持不變，可以確保不會攝取過多卡路里。
 
　　倘若你正巧是個大胃王，吃個兩三碗飯，才有飽足感，那麼白飯的熱量不過600大卡，可是如果要吃麵、水餃或者麵包，想吃到和白飯相對應的飽足感，那麼熱量至少得暴增三倍到五倍左右。
 
　　在正餐時間好好地讓大腦與腸胃都達到滿足，自然而然就不會有額外進食的需求，下午還需要雞排、珍珠奶茶嗎？晚上還需要鹹酥雞或麻辣燙嗎？不！維持下面這個好習慣→在正餐時間吃好吃飽，要對下午茶或宵夜說「不」就不再是那麼困難的事了！
 
讓腎臟無負擔
　　每回在門診中給大家衛教說明，提到減肥時應該吃白米飯，提到攝取優質澱粉對減肥與身體的益處，總是有聰明的朋友很快地舉一反三，會隨之提問：
 
「五穀雜糧是不是更好？」
「那糙米會不會更健康？」
「紫米飯會更營養然後瘦更快嗎？」
 
　　很抱歉，我必須誠實告訴大家，以上皆非，白米飯，就是白米飯！最適合減肥中的朋友攝取的優質醣類，唯白米飯而已。
 
　　各種粗糧雖然現在正風行，許多人為了養生都選擇食用五穀米、十色米、全麥之類的雜糧來做為主食，雖然全穀類的營養素看似更為全面，但其實內容含量並沒有想像的充沛，偶爾我都會開玩笑地說：「裡面全部都是＂微量元素＂因為每一種養分…對…都有…但都很少啊！」
 
　　全穀類的外殼除了有＂微量元素＂之外，還有＂豐沛的磷＂，而磷的特點就是會與體內的鈣質結合，並需要透過腎臟來代謝，試問各位，為了攝取微不足道的維生素，卻吃下了大量的磷，進而妨礙鈣質的吸收，又得麻煩腎臟來協助代謝，不覺得有那麼一點得不償失嗎？特別是減重時期，腎臟的工作量已經比平常來得多，我們還是盡量選食白米飯，為它減輕一些負擔為宜唷！
 
恰到好處的腸胃蠕動
　　後面會提到，我鼓勵大家減少蔬菜水果的攝取（其實重點在於適量，現代坊間普遍推行的標準量實在是過多了），許多人聞言便會擔心纖維質不足會影響排便，但其實這些都多慮囉～只要攝取足夠的白米飯，一餐至少一碗，白米飯當中有適合我們人體腸胃道消化吸收的短纖維，既可以幫助排便順利，又不會像蔬菜的長纖維那樣，增加腸胃道的負擔，一舉兩得喔！
 
穩定血糖值
　　台灣地區在飲食日漸西化，對於米飯的攝取量逐年下降的同時（農委會統計，民國75年每人食用84.4公斤，民國105年每人食用45公斤，下滑近50%），以肥胖問題與罹患高血糖等代謝疾病的人口比例卻逐漸提升，而相對的日本人每人每年的食米量近60公斤，較台灣人更多，體型與健康卻都明顯優於台灣人。
 
　　很多人誤以為高血糖就不能吃白飯，事實上正好相反。想要妥善控制血糖並非一昧遠離含醣食物，而是應該慎選、控制份量，如果讓身體缺乏營養與熱量，反而會產生更大的傷害，主食以白米飯為首選，除了有飽足感、豐沛的膳食纖維也可以讓飯後的血糖高點較低，有益於穩定血糖控制。
 
　　接著我們來說一下「菜少」這項飲食觀念！許多婆婆媽媽或者輕熟女、美魔女們恐怕都要崩潰了～
 
「醫生我好喜歡吃青菜！」
「醫生～我沒有青菜不行啦！」
「不吃青菜我會大不出來耶……」
「吃少一點？我以為要多吃？我一次可以吃一整盤沒問題耶！」
 
　　到底為什麼郭醫師你會要我們減肥時，反其道而行，少吃青菜呢？這跟電視上的健康節目說得都不一樣啊！我有以下幾項理由：
 
菜太多會害你便秘 適量才是王道
　　不少人把青菜水果的攝取量與排便的順暢度畫上等號，可是…事實真的是這樣嗎？您可以稍微觀察一下身邊的男性朋友，許多人都是大口吃肉、很少吃水果（嫌麻煩或者不嗜甜）、不怎麼吃青菜，可是好像沒聽過有便秘的困擾，反觀常受到排便問題所苦的，都是常常主張＂自己吃很多青菜水果＂的人。怎麼會這樣？
 
　　適量的纖維質的確能幫助腸道中的糞便蓬鬆、成形，經過蠕動順利排出體外，但過量的纖維質會過分吸附水分，讓腸道環境變得太過乾燥，使便便變得硬梆梆，反而造成排便困難。
 
　　那麼多少算適量、多少是過量呢？相信大家都有聽過「一日五蔬果」、「一日七蔬果」這樣的攝取準則吧！以自己的拳頭大小為標準，一顆拳頭為一份，每人每天應該吃到五～七蔬果的份量，而且應該是蔬菜優先於水果。不過在這裡要特別提醒大家注意，這樣的計量標準乃來自於國外研究，國外的蔬菜都以生食為主，例如生菜沙拉，不像我們習慣經過水煮或者熱炒之後再食用，蔬菜在烹調前後的體積，可是有顯著的落差唷～尤其是葉菜類！五個拳頭大的生菜沙拉，跟五個拳頭大的炒空心菜，實際攝取到的纖維量可是大相逕庭，一旦纖維攝取過量，又沒有適時補充足夠的水分，便秘就很容易找上你喔！
 
料理不慎就可能吃到高油高脂
　　因為誤以為「吃蔬菜不會變胖」，所以有不少朋友在減肥時，只要感覺飢餓難耐，就狂吃蔬菜止飢，想讓自己「蔬菜吃到飽」，但往往忽略了並不是所有的蔬菜都吃不胖，好比根莖類，雖然可以帶來很高的飽足感，但熱量也不容小覷。又或者是生菜沙拉，為了增加變化性與嗜口性，添加了各式各樣的沙拉醬，有的富含油脂，有的則鈉含量太多，過鹹容易導致水腫，都不見得是減肥時的最佳選擇，老話一句，菜沒有不好，是過量不好，請適當攝取即可。
 
長纖維難以消化，容易食道逆流
　　最後也是最重要的一點，人體的腸胃系統無法消化處理蔬菜的長纖維，我們並不像牛一樣，有四個胃可以反芻，有特殊的菌可以分解長纖維，因此當我們攝取過量的長纖維時，就很容易胃酸過多、產生胃食道逆流，這都是腸胃企圖消化處理長纖維，但卻無法妥善處理的顯著證據。想要幫助糞便成形、促進腸胃蠕動，我們需要的是白米飯的短纖維，而非蔬菜的長纖維；想要幫助消化，我們需要的是酵素也不是蔬菜。蔬菜並非全然無用，它也有纖維素與礦物質是人體所需，但在此我仍要強調，適量的重要性！跟過去傳統觀念相比，現在開始請減少攝取為「菜少」，那樣才是真正剛剛好！
 
　　一般在門診中，聽到我說「飯多」，男性朋友會很高興，女性朋友會有點疑惑，「菜少」男性朋友多數無感，女性朋友則表現惶恐，到最後的「肉大塊」，無論男女則幾乎同感興奮，彷彿是福利大放送的時間來臨！
 
「減肥可以吃肉？」
「我要甩肉還可以吃肉喔？」
「太好了！醫生！我是肉食主義者，無肉不歡啊！」
「沒吃肉都感覺沒體力，可是…這樣吃真的會瘦嗎？」
 
　　放心，減肥真的可以吃肉，嚴格說來，減肥還非吃肉不可！許多人以為減肥就是甩肉（如同我上面所舉的真實例句），實則不然，我們要甩的是油、是脂肪。肉，指肌肉，不僅不能甩，要好好保護，還應該要鍛鍊、增加，所謂的「減脂增肌」是也。
 
肌肉是減肥好幫手　燃燒力無敵
　　肌肉多的人，身體的基礎代謝率相對較高。基礎代謝率，最簡單的理解方式就是一個人不吃不喝不運動，光是呼吸、睡覺也能消耗掉的熱量，成年人平均落在1200~1600之間不等（男女有別，男性肌肉較多所以基礎代謝率也較高），想想，每天死命踩60分鐘的腳踏車，所消耗的熱量可能還不足200大卡，那何不好好地透過正確飲食，養出肌肉來幫忙我們消耗多餘的熱量與脂肪呢？
 
肌肉對於脂肪有絕佳的燃燒能力，同樣是走十分鐘去搭捷運好了，肌肉多的人硬是可以比脂肪多的人，消耗7~10倍不等的熱量，每天多一些，積少成多、聚沙成塔，想要從胖胖變成瘦瘦，並非遙不可及喔！
 
木材蓋不出磚造房 增肌非得攝取蛋白質不可
　　我常說「巧婦難為無米炊」，我們希望身體多點肌肉少點脂肪，那麼要身體長出肌肉，自然就得提供它長肌肉的原料－蛋白質啊！試問，想砌一間紅磚屋，但手上僅有的材料卻通通是木材，即便是等級最好的紅檜木又如何，木材也不會變成磚頭不是嗎？所以缺乏優質的蛋白質在減肥之路是絕對行不通的。請記得，每餐至少搭配一個手掌大的肉品，原則上種類不設限，可以依照喜好自行選擇，但如果從營養多樣化的角度來看，盡可能多元變化自然更好，有時雞鴨、有時牛羊豬、有時魚蝦海鮮，可確保攝取到優點各異的不同蛋白質與養分。
 
　　「飯多、菜少、肉大塊」不是標新立異、更不是為了譁眾取寵，而是真的符合人體需求、人體運作，經過許多臨床實證，可以幫助大家成功且健康瘦下來的飲食法則。錯誤的減肥方式才會要求你挨餓，減肥為什麼一定要餓肚子？或者要吃一些特定烹調方式所煮出來的菜餚：
 
青菜只能川燙
肉類只能水煮還要去皮
飯只能吃1/3碗而且必須是全糙米
晚上六點之後就不能進食了（就算你的下一餐要間隔13~15個小時，隔天早上7到9點，也一樣）
 
　　這到底是在減肥還是在蹲苦牢，減肥是為了健康、為了更愉快的人生，還是為了自我折磨呢？
 
　　「吃飽」對減肥的朋友而言，不應該是一件會使人感到充滿罪惡感的事情，門診中我遇過好多人告訴我，為了要減肥，自己已經好幾年沒有吃飽或者好幾年沒有吃過白飯了（說實話…我深表同情），但現在請相信我，相信這個七字訣「飯多、菜少、肉大塊」，只要吃得對，不用挨餓也能健康瘦！