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2024-07-14 《早安健康》夏天是減重黃金季節!晚餐晚點吃、適當喝冰水…把握5關鍵輕鬆爽瘦

文:郭育祥

  夏天來了,這是許多人一年中最喜愛的季節。不僅能享受陽光、海灘,還有清涼的冰淇淋與甜滋滋的夏季水果。除此之外,夏天還讓我們有更多的機會進行戶外活動,增加身體活動量。而且,高溫會使人體的新陳代謝加快,交感神經更為活躍,這意味著我們能消耗更多的能量,無疑是減重的黃金季節。

  對於成年人來說,孩子放暑假了,作息也能得到調整,這是家長改變生活習慣、測試新減肥方法的最佳時機。如此天時地利人和,怎麼能錯過呢!利用這兩個月的暑假時間,為自己和家人交出一張漂亮的瘦身成績單吧!

  本文總結了五大夏日減重要點,幫助大家在炎炎夏日中健康地保持理想體重。這些建議簡單易行,適合每位希望在夏天健康瘦下來的朋友們。

 

一、補充足夠的水分和鹽分
  夏天高溫使人體大量流汗,排出大量鹽分。當鈉離子不足時,身體無法發出口渴的訊號,這會導致水分攝取不足,進而影響身體的正常功能。郭育祥醫師建議,除了多喝水外,飲食中也要適當增加鹽分,以保持體內鈉離子的平衡,這樣能更好地促進新陳代謝。

  在夏天,許多人喜歡喝冰涼的飲料,不僅能解暑,其實也有意熱量的消耗。喝冰水時,身體需要額外的能量將水加溫至體溫,這個過程本身就會耗能,有助燃燒卡路里。日韓等地,除非是生病,否則即便是寒冬或清晨一大早,日常飲水一律以冰水為主唷!所以盛夏酷暑時,不一定要強迫自己喝溫熱的水,如果因為溫度問題而減少飲水量,反而得不償失,不如大大方方地喝冰水,不必再內疚啦!

 

二、以米飯為主食
  夏天食慾不振時,人們常選擇冰涼的甜點或含糖飲料來取代正餐,這些容易使血糖快速上升,導致脂肪增加。郭育祥醫師指出,米飯需要較長時間消化,相對於上述食物而言,較能穩定血糖,也兼顧口腹之慾的滿足。因此建議一日兩餐以米飯為主食,搭配重口味的菜餚,有了飽足感又能避免後續亂吃零食,可以有效降低總熱量的攝取,又不需要餓肚子。

 

三、適量攝取水果但不取代正餐
  有沒有發現,夏季的水果總是特別甜,西瓜、芒果、荔枝…,這些高果糖能刺激食慾,讓人在炎熱的夏天也保持好胃口,但也因為它們的大量果糖,特別容易轉化為脂肪,造成肥胖。

  郭育祥醫師提醒大家,應該正視水果在日常飲食中的角色,它就跟蛋糕、鬆餅、冰淇淋一樣,是甜點!不是完全不能吃,但應該對水果保持一定的戒心,特別是如果有減脂減重需求的朋友。別以為水果是天然的,就多多益善,甚至拿它來取代正餐,而是做為餐後甜點,少量食用即可。

 

四、晚餐稍微延後 有助提升睡眠品質
  假期中的作息常有所改變,睡眠時間往往會比平常更晚,再加上夏季日照變長,自然節律之下,生理時鐘裡的「晚餐」往後延是很正常的事!飯後一到兩小時,血糖進入高峰,人開始昏昏欲睡,此時如果上床就寢,大抵都能一夜好眠。好睡就好瘦,因為深眠中分泌的賀爾蒙可以幫助肌肉生成、熱量代謝,同時帶來飽足感。

  倘若假期中還是習慣早早吃晚餐,那麼很可能在睡前就感到飢餓,很容易多吃一餐宵夜,雖然吃飽了還是好睡,但多攝取了一餐的熱量,整個暑假累積下來將會相當可觀唷!

 

五、適當調整早餐
  早餐一直被認為是一天中最重要的一餐,但對於需要控制體重與體脂的朋友而言,適當調整早餐攝取將有明顯幫助。早晨是血糖水平最高的時候,如果一早起床又攝取過多的碳水化合物,容易導致血糖進一步上升,轉化為脂肪堆積在體內。因此,如果你在前一天晚餐吃得飽足,並且有良好的睡眠,在精神飽滿地起床後,可以嘗試不吃早餐,這樣有助於身體更好地調節血糖水平。

  起初如果不習慣,也可以改變早餐的內容,從過去的高碳水化合物,例如吐司、蘿蔔糕、奶茶之類的,改為水煮蛋、荷包蛋或黑咖啡等等。

  夏季減重真的不困難,只要遵循以上五大要點,希望各位朋友都能在炎炎夏日中,順利地達到減重目標,並輕鬆地維持,擁有健康愉快的生活。

原文刊載於《早安健康》