減肥要多吃蔬菜水果,少吃澱粉?

都說減肥要多吃蔬菜水果 少吃澱粉
我已經很久都不敢吃白飯了 可是好像沒有甚麼效果
到底應該怎麼吃才能瘦呢?

顛覆傳統 飯多菜少肉大塊

胖胖們注意!這樣吃才能成功變瘦瘦~

 

全文刊載於2017-06-18早安健康專欄顛覆傳統,醫師端減肥奇招:多吃白飯!

減肥要多吃蔬菜水果,少吃澱粉?

 
       
提起減肥,過去總習慣奉「少吃多運動」為聖旨。傳統觀念認為,「吃得多、動得少」就是導致肥胖的主因,但近年來已經有許多醫學研究顯示,脂肪異常囤積或者代謝失衡的根本因素,不單單如上所敘

 

1.          壓力

2.          內分泌異常

3.          自律神經失調

 

  也可能讓脂肪纏上你。有時是食慾居高不下,吃得再多也不覺得飽,有時是即便沒有過度攝取,但因為熱量代謝的機能失去正常,讓人轉變為「明明吃得不多卻一樣容易發福」的易胖體質。

 

可是…許多人不明所以,只知道自己胖了,卻不知道到底是為什麼胖,一旦想要減肥便思及那道聖旨「少吃多運動」,多運動對忙碌的現代人來說,門檻實在太高(幸好啊~盲目的運動在減肥尚未成功之前,對身體恐怕有害而無益,這事日後再另外撰文為各位說清楚講明白),對抗口腹之慾恐怕是最簡單的……吧(是嗎?

 

          根據統計,台灣女性平均有3次左右的長期減肥經驗,短期減肥的施行者更是大有人在,因此如果問到「減肥時期的飲食原則應該如何呢?」,相信每個人都能滔滔不絕地回答個五分鐘,而答案不外乎如下:

 

「每日五蔬果」、「多吃蔬菜水果」

「少吃澱粉」、「不吃澱粉」

「少吃肉多吃菜」

「晚餐早點吃」、「絕對不能吃消夜」

「早餐吃得好」、「午餐吃得飽」、「晚餐吃得少」

或者是各式各樣的「蘋果減肥法」、「蜂蜜減肥法」、「香蕉減肥法」、「番茄減肥法」、「芭樂減肥法」、「優格減肥法」、「精力湯減肥法」…

 

每一句都覺得很耳熟嗎?您是不是也都身體力行過呢?如果答案是肯定的,那麼請問,您後來成功瘦下來了嗎?復胖了嗎?這是第幾次減肥了呢?倘若這樣的飲食原則是正確無誤的,那麼減肥的成效應該很令人滿意才是!

 

然而,事實上,多數人自行實施飲食控制的結果如何,我們都清楚,成效大多不盡令人滿意。多數人採納、行之有年的方法與觀念,不一定就等於正確無誤,和我們一起刷新健康知識吧!對自己有益處的健康新知!想要減肥,從今天開始、從這餐開始,請身體力行-飯多菜少肉大塊

 

這七字訣乍聽之下的確很顛覆,但不是沒有道理,以下請大家稍稍耐著性子,聽我娓娓道來,現在花您10分鐘更正觀念,將來您就能更輕鬆愉快地成功瘦下來,絕對值得。

 

減肥要多吃飯,相信很多人一定想按【上一頁】離開文章了,稍安勿躁,從身體的學理來說,人體要健康運作,以下幾項營養素不能偏廢:

 

l   醣類

l   蛋白質

l   脂肪

 

  醣類是大腦運轉最主要的能量來源,沒有攝取足量的醣類,人會感覺頭腦混沌不清醒,而對於有體重控制需求的朋友來說,醣類最佳的攝取管道就是白米飯!理由有以下幾項:

 

l   更好的飽足感

一碗白飯的熱量約莫200大卡,一餐一碗白米飯,如果覺得不夠飽,可以增加飯量,但配菜的份量維持不變,可以確保不會攝取過多卡路里。

倘若你正巧是個大胃王,吃個兩三碗飯,才有飽足感,那麼白飯的熱量不過600大卡,可是如果要吃麵、水餃或者麵包,想吃到和白飯相對應的飽足感,那麼熱量至少得暴增三倍到五倍左右

 

在正餐時間好好地讓大腦與腸胃都達到滿足,自然而然就不會有額外進食的需求,下午還需要雞排、珍珠奶茶嗎?晚上還需要鹹酥雞或麻辣燙嗎?不!維持下面這個好習慣→在正餐時間吃好吃飽,要對下午茶或宵夜說「不」就不再是那麼困難的事了!

 

l   讓腎臟無負擔

每回在門診中給大家衛教說明,提到減肥時應該吃白米飯,提到攝取優質澱粉對減肥與身體的益處,總是有聰明的朋友很快地舉一反三,會隨之提問:
「五穀雜糧是不是更好?」

「那糙米會不會更健康?」

「紫米飯會更營養然後瘦更快嗎?」

 

很抱歉,我必須誠實告訴大家,以上皆非,白米飯,就是白米飯!最適合減肥中的朋友攝取的優質醣類,唯白米飯而已。

 

          各種粗糧雖然現在正風行,許多人為了養生都選擇食用五穀米、十色米、全麥之類的雜糧來做為主食,雖然全穀類的營養素看似更為全面,但其實內容含量並沒有想像的充沛,偶爾我都會開玩笑地說:「裡面全部都是"微量元素"因為每一種養分…對…都有…但都很少啊!」

 

全穀類的外殼除了有"微量元素"之外,還有"豐沛的磷",而磷的特點就是會與體內的鈣質結合,並需要透過腎臟來代謝,試問各位,為了攝取微不足道的維生素,卻吃下了大量的磷,進而妨礙鈣質的吸收,又得麻煩腎臟來協助代謝,不覺得有那麼一點得不償失嗎?特別是減重時期,腎臟的工作量已經比平常來得多,我們還是盡量選食白米飯,為它減輕一些負擔為宜唷!

 

l   恰到好處的腸胃蠕動

後面會提到,我鼓勵大家減少蔬菜水果的攝取(其實重點在於適量,現代坊間普遍推行的標準量實在是過多了),許多人聞言便會擔心纖維質不足會影響排便,但其實這些都多慮囉~只要攝取足夠的白米飯,一餐至少一碗,白米飯當中有適合我們人體腸胃道消化吸收的短纖維,既可以幫助排便順利,又不會像蔬菜的長纖維那樣,增加腸胃道的負擔,一舉兩得喔!
 

l   穩定血糖值

台灣地區在飲食日漸西化,對於米飯的攝取量逐年下降的同時(農委會統計,民國75年每人食用84.4公斤,民國105年每人食用45公斤,下滑近50%),以肥胖問題與罹患高血糖等代謝疾病的人口比例卻逐漸提升,而相對的日本人每人每年的食米量近60公斤,較台灣人更多,體型與健康卻都明顯優於台灣人。

很多人誤以為高血糖就不能吃白飯,事實上正好相反。想要妥善控制血糖並非一昧遠離含醣食物,而是應該慎選、控制份量,如果讓身體缺乏營養與熱量,反而會產生更大的傷害,主食以白米飯為首選,除了有飽足感、豐沛的膳食纖維也可以讓飯後的血糖高點較低,有益於穩定血糖控制。

 

接著我們來說一下「菜少」這項飲食觀念!許多婆婆媽媽或者輕熟女、美魔女們恐怕都要崩潰了~

「醫生我好喜歡吃青菜!」
「醫生~我沒有青菜不行啦!」
「不吃青菜我會大不出來耶……
「吃少一點?我以為要多吃?我一次可以吃一整盤沒問題耶!」

到底為什麼郭醫師你會要我們減肥時,反其道而行,少吃青菜呢?這跟電視上的健康節目說得都不一樣啊!我有以下幾項理由:

l   菜太多會害你便秘 適量才是王道

不少人把青菜水果的攝取量與排便的順暢度畫上等號,可是…事實真的是這樣嗎?您可以稍微觀察一下身邊的男性朋友,許多人都是大口吃肉、很少吃水果(嫌麻煩或者不嗜甜)、不怎麼吃青菜,可是好像沒聽過有便秘的困擾,反觀常受到排便問題所苦的,都是常常主張"自己吃很多青菜水果"的人。怎麼會這樣?

適量的纖維質的確能幫助腸道中的糞便蓬鬆、成形,經過蠕動順利排出體外,但過量的纖維質會過分吸附水分,讓腸道環境變得太過乾燥,使便便變得硬梆梆,反而造成排便困難

那麼多少算適量、多少是過量呢?相信大家都有聽過「一日五蔬果」、「一日七蔬果」這樣的攝取準則吧!以自己的拳頭大小為標準,一顆拳頭為一份,每人每天應該吃到五~七蔬果的份量,而且應該是蔬菜優先於水果。不過在這裡要特別提醒大家注意,這樣的計量標準乃來自於國外研究,國外的蔬菜都以生食為主,例如生菜沙拉,不像我們習慣經過水煮或者熱炒之後再食用,蔬菜在烹調前後的體積,可是有顯著的落差唷~尤其是葉菜類!五個拳頭大的生菜沙拉,跟五個拳頭大的炒空心菜,實際攝取到的纖維量可是大相逕庭,一旦纖維攝取過量,又沒有適時補充足夠的水分,便秘就很容易找上你喔!

l   料理不慎就可能吃到高油高脂

因為誤以為「吃蔬菜不會變胖」,所以有不少朋友在減肥時,只要感覺飢餓難耐,就狂吃蔬菜止飢,想讓自己「蔬菜吃到飽」,但往往忽略了並不是所有的蔬菜都吃不胖,好比根莖類,雖然可以帶來很高的飽足感,但熱量也不容小覷。又或者是生菜沙拉,為了增加變化性與嗜口性,添加了各式各樣的沙拉醬,有的富含油脂,有的則鈉含量太多,過鹹容易導致水腫,都不見得是減肥時的最佳選擇,老話一句,菜沒有不好,是過量不好,請適當攝取即可。

l   長纖維難以消化,容易食道逆流

最後也是最重要的一點,人體的腸胃系統無法消化處理蔬菜的長纖維,我們並不像牛一樣,有四個胃可以反芻,有特殊的菌可以分解長纖維,因此當我們攝取過量的長纖維時,就很容易胃酸過多、產生胃食道逆流,這都是腸胃企圖消化處理長纖維,但卻無法妥善處理的顯著證據。想要幫助糞便成形、促進腸胃蠕動,我們需要的是白米飯的短纖維,而非蔬菜的長纖維;想要幫助消化,我們需要的是酵素也不是蔬菜。蔬菜並非全然無用,它也有纖維素與礦物質是人體所需,但在此我仍要強調,適量的重要性!跟過去傳統觀念相比,現在開始請減少攝取為「菜少」,那樣才是真正剛剛好!

一般在門診中,聽到我說「飯多」,男性朋友會很高興,女性朋友會有點疑惑,「菜少」男性朋友多數無感,女性朋友則表現惶恐,到最後的肉大塊」,無論男女則幾乎同感興奮,彷彿是福利大放送的時間來臨!

「減肥可以吃肉?」
「我要甩肉還可以吃肉喔?」
「太好了!醫生!我是肉食主義者,無肉不歡啊!」
「沒吃肉都感覺沒體力,可是…這樣吃真的會瘦嗎?」

  
放心,減肥真的可以吃肉,嚴格說來,減肥還非吃肉不可!許多人以為減肥就是甩肉(如同我上面所舉的真實例句),實則不然,我們要甩的是油、是脂肪。肉,指肌肉,不僅不能甩,要好好保護,還應該要鍛鍊、增加,所謂的「減脂增肌」是也。

l   肌肉是減肥好幫手 燃燒力無敵

肌肉多的人,身體的基礎代謝率相對較高。基礎代謝率,最簡單的理解方式就是一個人不吃不喝不運動,光是呼吸、睡覺也能消耗掉的熱量,成年人平均落在1200~1600之間不等(男女有別,男性肌肉較多所以基礎代謝率也較高),想想,每天死命踩60分鐘的腳踏車,所消耗的熱量可能還不足200大卡,那何不好好地透過正確飲食,養出肌肉來幫忙我們消耗多餘的熱量與脂肪呢?

肌肉對於脂肪有絕佳的燃燒能力,同樣是走十分鐘去搭捷運好了,肌肉多的人硬是可以比脂肪多的人,消耗7~10倍不等的熱量,每天多一些,積少成多、聚沙成塔,想要從胖胖變成瘦瘦,並非遙不可及喔!

l   木材蓋不出磚造房 增肌非得攝取蛋白質不可

我常說「巧婦難為無米炊」,我們希望身體多點肌肉少點脂肪,那麼要身體長出肌肉,自然就得提供它長肌肉的原料-蛋白質啊!試問,想砌一間紅磚屋,但手上僅有的材料卻通通是木材,即便是等級最好的紅檜木又如何,木材也不會變成磚頭不是嗎?所以缺乏優質的蛋白質在減肥之路是絕對行不通的。請記得,每餐至少搭配一個手掌大的肉品,原則上種類不設限,可以依照喜好自行選擇,但如果從營養多樣化的角度來看,盡可能多元變化自然更好,有時雞鴨、有時牛羊豬、有時魚蝦海鮮,可確保攝取到優點各異的不同蛋白質與養分。

  飯多、菜少、肉大塊」不是標新立異、更不是為了譁眾取寵,而是真的符合人體需求、人體運作,經過許多臨床實證,可以幫助大家成功且健康瘦下來的飲食法則。錯誤的減肥方式才會要求你挨餓,減肥為什麼一定要餓肚子?或者要吃一些特定烹調方式所煮出來的菜餚:

l   青菜只能川燙

l   肉類只能水煮還要去皮

l   飯只能吃1/3碗而且必須是全糙米

l   晚上六點之後就不能進食了(就算你的下一餐要間隔13~15個小時,隔天早上79點,也一樣)


這到底是在減肥還是在蹲苦牢,減肥是為了健康、為了更愉快的人生,還是為了自我折磨呢?

  「吃飽」對減肥的朋友而言,不應該是一件會使人感到充滿罪惡感的事情,門診中我遇過好多人告訴我,為了要減肥,自己已經好幾年沒有吃飽或者好幾年沒有吃過白飯了(說實話…我深表同情),但現在請相信我,相信這個七字訣「飯多、菜少、肉大塊」,只要吃得對,不用挨餓也能健康瘦!